纤维是减肥的秘密成分吗？的养生堂

几年前，这是没人想使用的F字。如今，它在超市的所有包装上都贴满了灰泥，被营养学家誉为第一营养素。人们用纤维来形容f，这是减肥的时候了。

研究表明，富含纤维的食物可降低心脏病，糖尿病和癌症的风险-减轻体重的纤维可能是减肥而不感到饥饿的关键成分。例如，哈佛医学院的研究人员发现，在12年的时间里增加高纤维或全谷物食品摄入量的女性超重的可能性是减少摄入量的女性的一半。（PS：这是全麦和全谷物之间的差异）

那么纤维如何工作？

基本上，它是人体无法消化的植物性食物（蔬菜，水果，豆类，坚果，豆类和种子）的一部分。纤维有两种：不溶性的（可帮助食物通过消化系统）和不溶性的（可帮助消除脂肪并降低胆固醇）。由于可溶性纤维，糖和脂肪以较慢的速度进入血液，为您提供稳定的能量供应。《F因子饮食》（F-Factor Diet）的作者Tanya Zuckerbrot说：“当您吃的食物中缺乏纤维时，血糖会迅速上升。然后它就会崩溃，导致饥饿和暴饮暴食。”

食物中的纤维越多越好。扎克布罗特说：“纤维包装的产品往往是低热量的，所以你可以吃很多东西。” “纤维使您饱腹，因为它吸收液体时会在胃中膨胀。”

纤维也是心脏英雄：它有助于降低胆固醇和血压，并增加血流量。可溶性纤维对胆固醇的作用是如此之强，以至于FDA允许公司在燕麦片等产品上宣传这一事实。营养素还可以降低C反应蛋白（CRP）的水平，C反应蛋白是炎症的标志物，与心血管疾病，糖尿病和癌症有关。在《美国临床营养杂志》上发表的一项研究中，纤维摄入量最高的人的CRP水平升高的可能性比低纤维饮食的人低63％。

为什么您需要更多的纤维来减肥（以及一般而言）

大多数人（最新报告估计约有95％的美国人）没有得到足够的纤维。美国女性平均每天消耗约10至15克纤维-满足25克基本建议所需能量的一半。专家说，更多甚至更好-每天约30至40克，耶鲁大学医学院公共卫生副教授兼预防研究中心主任David L. Katz博士说。

但是，在将那条看起来健康的面包放入购物车之前，请确保自己知道自己要吃什么，波士顿布里格姆妇女医院的营养学总监罗西（Kathy McManus）建议。仔细阅读标签并检查纤维含量。每份面包含至少3克纤维，每100卡热量选择至少2克的谷物。要注意的其他标签流行语：

“全麦”：例如“ 100％全麦”或“全麦燕麦”。理想情况下，列出的第一成分应该是全谷物。

“极佳的纤维来源”：这意味着每份食物至少摄入5克纤维，而“良好的来源”意味着一份食物至少包含2.5克纤维。

“全麦面粉”：一种全麦面粉。所以，是的，全是谷物。但是请记住检查纤维含量。

“全麦食品”：每份必须包含至少51％的全谷物。但是，取决于产品，纤维的数量可能仍然很低。例如，面包所含的水比谷物类所含的水要多，因此即使是全麦面包，它们也不一定含很多纤维。始终检查标签。

“用全谷物制成”：如果所涉及的谷物在成分表中的位置太远了，请将产品放回货架上。

“杂粮”：这种食物是用一种以上的谷物制成的，但不一定是全谷物。检查成分表和纤维含量。

“ 100％小麦”：如果不说“全麦”，那就是精制面粉，这意味着在加工过程中会剥去所有纤维和营养成分。

“富含”：该术语表示加工后已添加了某些维生素，但纤维未添加。跳过它。（问一个朋友，好吧，我...有可能吃太多纤维吗？）

您可以将纤维放入y∷ao丸吗？

医生通常建议将混入食物中的产品（例如FiberCon或Fibersure）推荐给患有慢性消化系统疾病的患者。它们也是确保您每天获得25克基本建议的好方法。但是，吃富含纤维的食物仍然很重要，这些食物含有维生素，矿物质和抗氧化剂。麦克马纳斯说，医生认为纤维带来的某些健康益处可能取决于这些其他物质。

7天无饥饿纤维减肥饮食

无论您的目标是减肥纤维还是肠道健康纤维，食用足够的f物质都是至关重要的。RD的玛莎·高迪·加西亚（Martha Gooldy Garcia）说，如果您的饮食中的纤维含量低（这意味着您不吃很多水果，蔬菜，豆类，坚果和粗粮），请每天从下面添加一种或两种选择。科罗拉多州柯林斯堡的一名营养师，为Shape制定了这项饮食计划。如果您遇到任何令人不愉快的副作用，例如气体或腹胀，请先调整身体，然后再添加更多。加西亚建议：“一定要喝大量的水并保持活跃。”

减肥纤维第一天

早餐：吃一碗高纤维谷物。

午餐：在沙拉中加入猕猴桃，樱桃或无花果干等水果。

小吃：用爆米花代替土豆片，用蒙克吃。

晚餐：将切成薄片的胡椒粉和西兰花切丁放入意大利面条酱中。

减肥纤维第二天

早餐：用全麦面包而不是白色烤面包。

午餐：将炸玉米饼换成豆卷饼。

零食：使用高纤维谷物，坚果和干果搅拌混合。

晚餐：将去皮机放好，土豆泥的皮会很美味。

减肥纤维第3天

早餐：吃蓝莓麸皮松饼代替百吉饼。（或尝试使用这些健康的百吉饼技巧之一。）

午餐：和中国外卖一起吃糙米。

小吃：在鹰嘴豆泥中蘸小胡萝卜和豌豆。

晚餐：用大麦做意大利面沙拉。

减肥纤维第四天

早餐：用肉桂，葡萄干，红糖和脱脂牛奶制成燕麦片。

午餐：尝试用全麦玉米饼包裹，而不是通常的三明治。

零食：订购新鲜或冷冻的水果冰沙。

晚餐：将南瓜罐头搅拌成您最喜欢的蔬菜炖食谱。

减肥纤维第5天

早餐：将少量蓝莓倒入谷物中。

午餐：将黑豆或鹰嘴豆放入沙拉中。

零食：将扁豆片浸入豆角。

晚餐：煮汤。用低钠鸡汤煮西兰花直到嫩，然后制成果泥。

减肥纤维第六天

早餐：坐下来吃全麦冷冻华夫饼（或这些健康的自制华夫饼食谱之一）。

午餐：代替全麦比萨饼，而是全麦素食片。

零食：在苹果片上淋上一点杏仁黄油。

晚餐：与荞麦面一起炒（它们是用荞麦制成的）。

减肥纤维第7天

早餐：早上不吃果汁，吃橘子。

午餐：填入蔬菜通心粉汤，扁豆或豌豆汤。

小吃：顶级全麦饼干和莎莎酱。

晚餐：代替米饭，尝试食用坚果味的高纤维谷物藜麦。

易减肥纤维

下面是一些简单的方法，可增加一天中每顿饭的纤维摄入量的一些额外技巧。

代替1杯苹果汁（0.2克纤维），尝试1个苹果（3.3克纤维）

代替1杯意大利面（2.4克纤维），尝试1杯全麦意大利面（6.3克纤维）

代替1杯长粒糙米（0.6克纤维），尝试1杯长粒糙米（3.5克纤维）

代替1杯速溶土豆泥（1.7克纤维），而尝试1个带皮的烤红薯（4.8克纤维）

代替1杯通心粉（1.8克纤维），尝试1杯大麦（6克纤维）

代替1杯去皮的黄瓜（0.8克纤维），试试1个中朝鲜蓟（3克纤维）

代替1杯卷心莴苣（0.7克纤维），尝试1杯长叶莴苣（1.2克纤维）

代替1片白面包（0.6克纤维，尝试1 片丰盛的全麦面包（3克纤维）

代替1盎司的薯片（1.4克纤维），尝试3杯空气爆米花（3.5克纤维）

尝试使用1.3盎司全豆巧克力棒（6克纤维）代替1.55盎司的牛奶巧克力棒（1.5克纤维）。

代替1杯无花果饼干（0.7克纤维），试试1杯覆盆子（8克纤维）